Rutine en andere citrusbioflavonoïden houden de bloedvaten elastisch en de vaatwanden sterk. Dit bevordert de doorbloeding van je lichaam. Daarnaast ondersteunt Rutine de opname en biologische activiteit van vitamine C in je lichaam. Rutine wordt aangetroffen in het zachte, witte gedeelte onder de schil van citrusvruchten. Het behoort tot de bioflavonoïden, waarvan er inmiddels meer dan 4000 in planten, groenten en vruchten zijn ontdekt. Hoewel deze stoffen niet officieel tot de vitaminen worden gerekend, wordt deze groep vitamine P genoemd. De letter ‘P’ staat voor het Engelse woord ‘Permeability’, wat ‘doorlaatbaarheid’ betekent.
Belangrijke voedingsbronnen:
Plantaardig: broccoli, tomaten, boekwiet, citrusvruchten, uien, groene thee, appels en blauwe druiven.
Deze voedingsstof ken je waarschijnlijk beter onder de naam PABA. Dit is het meest recente lid van de B-complex familie. Hoewel PABA alle eigenschappen van een vitamine heeft, wordt het toch niet officieel tot deze groep gerekend.
RI
Voor PABA is geen Referentie Inname vastgesteld.
Belangrijke bronnen van PABA:
Dierlijk: lever en yoghurt.
Plantaardig: melasse, tarwekiemen, groene bladgroenten.
Ook Inositol maakt deel uit van de uitgebreide B-complex familie, maar is eigenlijk geen essentiële voedingsstof.
RI
Voor Inositol is geen Referentie Inname vastgesteld.
Belangrijke bronnen van Inositol:
Dierlijk: orgaanvlees, varkensvlees.
Plantaardig: tarwekiemen, citrusvruchten, noten, asperges.
Dit is een pro-vitamine die door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze voedingstof wordt in de lever omgezet in vitamine A. Vitamine A is goed voor de weerstand en de opbouw en instandhouding van je huid en slijmvliezen. Daarnaast vitamine A goed voor het gezichtsvermogen. Het helpt om scherp te blijven zien.
RI
Er is geen Referentie Inname voor Bètacaroteen vastgesteld.
Belangrijke bronnen van Bètacaroteen:
Plantaardig: wortelen, spinazie, broccoli, boerenkool, mango, mandarijn.
Biotine speelt een rol in de energieproductie en de vorming van vetzuren. Daarbij ondersteunt deze vitamine de haargroei en de conditie van de huid. Deze vitamine werd vroeger ook wel vitamine B8 of H genoemd. Tegenwoordig geniet de naam Biotine de voorkeur.
RI
De Referentie Inname van Biotine is 50µg
Belangrijke bronnen van Biotine:
Dierlijk: eieren, melk, vlees, vis, lever.
Plantaardig: noten, pindakaas, zilvervliesrijst, biergist, sojabonen, champignons.
Vitamine K helpt bij het behoud van sterke botten. Daarnaast is vitamine K nauw betrokken bij de aanmaak van een stof die nodig is voor het bloedstollingsproces. Daaraan ontleent deze voedingsstof ook haar naam. Vitamine K komt niet alleen in plantaardige en dierlijke voedingsbronnen voor, maar kan ook door bacteriën in de darmen geproduceerd worden. Zo zit vitamine K1 in natuurlijke plantaardige voedingsbronnen, wordt vitamine K2 grotendeels door darmbacteriën geproduceerd.
RI
De Referentie Inname van vitamine K is 75 µg.
Belangrijke bronnen van vitamine K:
Dierlijk: lever, kaas, eieren, boter, mager vlees.
Plantaardig: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, sla, spruitjes, melasse, groene thee.
Onder de antioxidanten neemt vitamine E een belangrijke plaats in. Het is vooral actief in je lichaamscellen. In deze rol beschermt vitamine E dus je gezonde cellen en weefsel bij schade door vrije radicalen. Het helpt dus beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.
RI
De Referentie Inname voor vitamine E is 12 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine E:
Dierlijk: margarine, boter, eieren, heilbot en garnalen.
Plantaardig: tarwekiemolie, amandelen, noten, pinda’s, broccoli en spinazie.
Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor de opbouw van de botten en tanden en het behoud van een sterk beendergestel. Verder stimuleert deze voedingsstof het afweersysteem van je lichaam. Het is een van de weinige vitaminen die je lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Ook onze voeding bevat vitamine D. De belangrijkste leveranciers van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daar wordt deze vitamine namelijk aan toegevoegd.
RI
De Referentie Inname van vitamine D is 5 µg. Sommige mensen lopen toch het risico om onvoldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen.
De Gezondheidsraad adviseert ouderen om dagelijks de volgende hoeveelheid extra vitamine D in te nemen:
Belangrijke bronnen van vitamine D:
Dierlijk: haring, levertraan, ingeblikte sardines, garnalen, makreel, melk.
Dit is verreweg de meest bekende en populaire vitamine. De meeste mensen gebruiken vitamine C om de weerstand van het lichaam te verhogen. Maar deze vitamine heeft meer voor je in petto! Zo is vitamine C nauw betrokken bij de aanmaak van collageen; hét hoofdbestanddeel van het bindweefsel. Dit elastische weefsel voorziet o.a. je huid, bloedvaten, beenderen, tanden/tandvlees en kraakbeen van de benodigde stevigheid. Vitamine C is van belang voor een goede conditie van je hart en bloedvaten en is goed voor het behoud van sterke vaatwanden. Als antioxidant versterkt deze vitamine zowel inwendig, als uitwendig om de cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Het beschermt de gezonde cellen en weefsels van je lichaam door vrije radicalen. Ook draagt deze voedingsstof bij aan het behoud van een goed ijzergehalte in je bloed.
RI
De Referentie Inname voor vitamine C is 80 mg.
Belangrijke bronnen van vitamine C:
Plantaardig: citrusvruchten, kiwi, rozenbottel, acerola, kersen, zwarte bessen, aardbeien, broccoli, pepers, boerenkool, peterselie, spruitjes, mierikswortel, aardappelen.
Vitamine B12 stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen en is goed voor het zenuwstelsel. Daarbij is deze voedingstof betrokken bij de omzetting van koolhydraten, eiwitten en vetten in energie. Vegetariërs en veganisten opgelet! Aangezien vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten, kan er bij mensen die geen – of minder vlees – eten en die ook geen eieren en zuivel gebruiken, een tekort aan vitamine B12 in de voeding ontstaan.
RI
De Referentie Inname voor vitamine B12 is 2,5 µg.
Belangrijke bronnen van vitamine B12:
Dierlijk: melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, vis en eieren.